カフェイン断ちの離脱症状と効果(不安感や片頭痛解消、睡眠の質向上)について

私は3年程前、カフェイン断ちをしました。私はカフェインを摂取するのをやめてとても良かったです。今回はカフェイン断ちをするまでの経緯や、カフェインの離脱症状、そして効果について綴らせていただきます。

カフェイン断ちをするまでのカフェイン摂取歴について

コーヒー大好きだったアラサーまで

私が毎日コーヒーを飲むようになったのは18歳くらいからでした。調べてみると、スターバックスは今年(2021年現在)日本上陸25周年とのことで、約20年ほど前から日本全国にシアトル系コーヒーショップが増えていったように思います。

20代の頃、毎日のコーヒーは習慣になっていました。学生の頃はコーヒーショップで本を読んでいたし、就職してからは少し早い時間の電車に乗って、会社の近くのコーヒーショップでコーヒーを飲んでから出社していました。

みどり
コーヒーを飲まずにはいられませんでした。カフェインの中毒性に脳が依存していたと思います。でも当時は若かったので、夜は割としっかり眠れていました。
30代前半、妊娠中や授乳中はコーヒーを我慢しました。その頃はノンカフェインのタンポポコーヒーを飲んでいました。
授乳しなくなってからは再び毎日コーヒーを飲むようになりました。毎朝コーヒーをドリップして淹れて1杯〜2杯飲んで、午後にも1杯飲んでいました。
オランダに住んでいた時期もありました。その頃はカフェ巡りが趣味でした。覚えているのは、飛行機で旅行する日にコーヒーを飲まずに早朝から家を出て、空港に着くとすぐにカフェインが欲しくなってソワソワしてしまい、飛行機に乗るとすぐにコーヒーを注文していました。
みどり
当時はコーヒーが無いと生活できないと思っていました。朝からコーヒーを飲まないと落ち着かなくて、街歩きをする時もコーヒーショップを探して歩いていました。

35歳、アラフォーになってから色々と気になる症状が出てきて…

アラサーの頃はコーヒー大好きで毎日飲んでいた私でしたが、35歳以降、体調の変化を感じるようになりました。

眠りの質の低下(朝早く目が覚めてしまう!)

アラフォーになった頃から深夜1時、3時、早朝5時と何度も目が覚めるようになりました。深い睡眠がとれていないので、日中なんとなく体がだるくて、頭もスッキリしないように感じる日が増えました。

不安感を感じるようになった

朝、子どもを幼稚園に送って家で一人になると、なんとなく不安感や焦燥感を感じるようになりました。30代前半は鬱々としていました。30代後半、子どもが幼稚園に入園してからは人前で明るく過ごすようにしていましたが、一人になるとソワソワしたり、不安感を感じていました。

みどり
30代前半は子どもの障害が分かって、障害を受け入れるまでは鬱々としていました。35歳以降は障害を受容していたし、日本に帰国して子どもを療育に通わせたり相談できるようになって、子育てに大分ポジティブになっていました。それなのに気持ちが滅入ってしまう自分に気が付きました。大体、お昼前後くらいの時間帯から夕方頃、なんとなく気持ちが滅入る感じがしていて、コーヒーを飲むとその気持ちが安らいでいたので、モヤモヤした気持ちを落ち着かせるためにお昼過ぎにもコーヒーを飲むようになりました。

夕方の片頭痛

アラフォーになってから、夕方頃に片頭痛の症状が出る日が増えていました。どうにもならない頭痛で、とりあえず寝るしか頭痛を取り除く方法はありませんでした。頭痛が酷い時には眩暈もしていました。

みどり
午後にコーヒーを飲まなかった日、夕方頃から寝るまでの間に片頭痛が頻繁に起こっていました。片頭痛が酷い時には寝るために横になるのもしんどかったです。

子育てのイライラを抑制できない!

ある夏休み、子どもが日中毎日家にいる環境で子どもを見ている時、イライラがうまく抑制できない自分に気が付きました。そして、イライラ解消のために午後のコーヒーの摂取量も増えていました。

みどり
「あーイライラする〜!」と思い、それをなかなか抑制できない自分に気づいた時、こんな自分を変えたいと思って自分の生活を見直してみる決意を固めました。

食欲減退、胃腸の疲れ

夕方もコーヒーを飲むようになった頃には、胃がムカついたり食欲があまり無かったり、胃の調子も悪くなっていました。午後にコーヒーを飲んでも、「美味しいから飲む」という感じではなく、ただ飲み干すような飲み方になっていました。

PMS(月経前症候群)

生理前は不眠やイライラ、不安感と頭痛など、上記の症状の全てが確実に毎月爆発していました。毎月生理が来ると、「あぁ、昨日は生理前だったからだ」と納得していました。

カフェインの体への作用を調べて、カフェイン断ちを決断

子育てでイライラしてしまう自分への嫌悪感から生活を見直し、「自分の体質を変えたい!」と思った時、「カフェイン依存症」という言葉が頭に浮かび、カフェインが体に及ぼす影響について調べてみました。

カフェインが体に及ぼす悪影響

疲労の蓄積

毎日毎日飲んできたコーヒーに含まれるカフェインについて、その時初めて調べてみました。

脳細胞が活動すると「アデノシン」という副産物が生まれます。人の脳にある「アデノシン受容体」が脳に蓄積された「アデノシン」と結合すると、人は”疲労”を感じます。そして、アデノシンが一定の量を超えると人は眠気を感じるようになります。

「カフェイン」は「アデノシン受容体」と結合できるという性質があります。そのため、カフェインを摂取するとカフェインが「アデノシン受容体」と結合し、体に蓄積した「アデノシン」が「アデノシン受容体」と結合することが出来なくなります。

そのため、カフェインを摂取すると一時的に眠気を感じなくなりますが、疲労が解消されず蓄積します。すると、日中の疲労を解消しようとさらにカフェインを摂取したいと感じるようになり、カフェイン依存症になります。

みどり
アデノシンって高校生物で勉強したATPのアデノシンのことかな?

血管収縮作用→カフェインが抜けると頭痛→欲しくなるのループ

カフェインには一時的な血管収縮作用があります。そのため、市販の頭痛薬の成分にもなっています。朝からコーヒーを飲むと脳の血管が収縮しますが、時間の経過とともにカフェインが体から排出されてしまうと脳の血管が拡張し、頭痛を引き起こします。

みどり
午後になると体がコーヒーを欲していたのは、脳の血管が拡張していたからかもしれないですね。コーヒーを飲まないと体がしゃっきっとしないって、立派な依存症じゃないでしょうか。

自律神経の乱れ

人間の意志とは関係なく、人間の生命活動の維持を司る神経を「自律神経」と言います。自律神経には活動を促す「交感神経」とリラックスを促す「副交感神経」があります。

カフェインには交感神経の働きを高める作用があります。そのため、カフェインを過剰摂取すると交感神経が高まり、自律神経が乱れて「自律神経失調症」の症状が出ます。「自律神経失調症」の症状は、疲れやすかったり、眠れなかったり、食欲不振、頭痛、目の疲れ、冷え、胃の不快感、便秘や下痢症状、イライラする、不安感、記憶力や集中力の低下、などがあります。

みどり
私のPMSが酷かったのは自律神経の乱れも影響していたのでしょうか。その他には、目が疲れて目の奥が痛かったのと、冷え性の症状もありました。

カフェイン断ち、断行!

習慣として10年以上毎日摂取してきたカフェインですが、脳のアデノシン受容体と結合してしまうため、睡眠が阻害されて疲労が蓄積してしまったり、自律神経を乱したり、血管を収縮させてしまうことを知りました。
私の心身の体調不良の症状がカフェイン摂取によって引き起こされているかもしれないと思ったので、きっぱりとカフェインを断ってみようと決めました。

カフェインの離脱症状

朝からコーヒーを飲むのをやめた日から、私は眠気とだるさ、眩暈を感じました。だるくて眠くて、普段はほとんど昼寝をしないのに珍しくお昼寝をしてしまいました。あくびが止まらなくて、頭痛も出てきました。その症状のピークは2日目まで続き、3日目以降は離脱症状が段々と薄れてきました。離脱症状は1週間くらい続き、それ以降は日に日に無くなっていきました。1カ月後以降はコーヒーを飲みたい欲求が全く無くなりました。

みどり
カフェイン断ちをするまでは、コーヒーを飲みたいのに飲めない時にソワソワイライラしていました。カフェイン断ちをして1週間くらいは禁断症状に苦しみましたが、それ以降はスッキリとして、カフェインを飲みたい欲求がなくなりました。それで、習慣的に飲んできたコーヒーが私の脳や体調に影響を及ぼしているとはっきり理解しました。

カフェイン断ちをしたメリット

睡眠の質が向上し、何度も目覚めなくなった

カフェイン断ちをしてからは眠りが深くなり、夜中に目を覚ますことが減りました。トイレで目覚めることもあるのですが、トイレから戻ると目覚ましが鳴るまで寝ていられるようになりました。そのため、目覚ましが鳴るとすっきりと起きて、すぐに家事に取り掛かれるようになりました。

片頭痛が無くなった

カフェイン断ちをするまでは、夕方から頭痛に悩まされる日が週に何回かありました。しかし、今はほとんどありません。カフェインは血管を収縮する作用があるので、収縮したり拡張したりで脳圧に影響を及ぼしていたのだと思います。また、カフェインは血管を収縮させて体を冷やしてしまうので、冷えも片頭痛の原因になっていたように思います。

冷え性が治った

カフェイン断ちをするまでは私は冷え性でした。冷えると頭痛になりやすいので、冬になると厚手の肌着に、ウール100%のセーター、レッグウォーマーをはいたり、裏起毛のズボンを着たり、カイロを張り付けたり、防寒対策を一生懸命頑張っていました。基礎体温も低く、35度台〜36度前半でした。

みどり
免疫細胞は体温が高い時に活動が活発になるので、体温が低いと免疫細胞が弱まり、癌にもなりやすいそうです。体温を上げることは大切ですね。
しかし、カフェイン断ちをしてから冷え性が改善されました。カフェイン断ちをしてから3年ほど経過した最近の私の平熱は36度7分くらいで、手足がいつもポカポカしています。私は現在、障害者施設で働いているのですが、いつも私の手をつないでくださる利用者さんの手が私の手より冷たく感じ、私の体温は高いなぁと感じます。
夏場もエアコンで体が冷えて頭痛になることが減りました。お風呂上りはいつまでも体がポカポカしているので、しばらくタンクトップでいることが多いです。

疲れにくくなり、目の奥の痛みも取れた

コーヒーを常飲していた頃と今の顔付きを比べると、今の方が活き活きしているように思います。当時は常に目が疲れていて、目の下のたるみを気にしていました。しかし、今はそれから3年ほど年を取っているのにたるみが気になりません。

眠りが深くなったからだと思います。以前だと朝アラームで起きてから30分くらいソファでゴロゴロしてから嫌々活動を始めていましたが、今は朝5時半に起きて朝御飯と晩御飯を作って、子どもを起こして食べさせて、子どもを送迎して、仕事に行って、帰って洗濯物を畳んで…と夜布団に入るまでノンストップで活動出来ています。

集中力の継続時間や記憶力が上がった

カフェイン断ちをするまでは、読書や資格の勉強する時の集中力が途切れるのが早かったです。しかし、カフェイン断ちをしてから集中力の継続時間が長くなりました。

また、記憶力が上がったと思います。私は40代で記憶力は低下していると思っていました。しかし、昨年新しい英単語を覚えることに挑戦し、2か月程で覚えることが出来ました。

みどり
新型コロナで仕事に行けなかった2020年4月5月に「キクタン990」のアプリをスマホにダウンロードして覚えました。「キクタン」は本で勉強するよりアプリで勉強する方が勉強しやすかったです。

不安感や気分の落ち込みが無くなった

カフェイン断ちをするまでは、一人でいる時になんとなくソワソワしたり不安になったりしていました。それで、気分を上げるためによくYouTubeの斎藤ひとりさんの動画を観たりしていました。

しかし、そういう自己啓発をしなくても気持ちを安定させられるようになりました。

みどり
メンタルを維持することはとても大切だと思います。昨年はコロナで不安定になった人も多いのではないでしょうか。同じ職場で働いていた方はヒーリングスクールに通いだして、ヒーリングを何度も受けるようになりました。それで100万円以上使ったようです。私は彼女に斎藤一人さんを勧めました。斎藤一人さんのYouTubeの動画はお金がかからないのでお勧めです。メンタルが不安定な方にはカフェイン断ちと斎藤一人さんの動画をお勧めしたいです。

カフェインが欲しくてイライラしなくなった

カフェイン断ちをしてから、午後の「早くお茶休憩したい〜、コーヒー飲みたい〜」というイライラや欲求が無くなりました。以前は忙しくてコーヒーが飲めなかったりすると「飲みたい〜飲みたい〜早く飲みたい〜」という気持ちになっていましたが、今はありません。禁断症状が出ていたのでしょう。

経済的にもメリット

以前は街を歩いているととりあえずコーヒーが飲みたくなっていましたが、今は全く気にならず、素通りできます。毎朝ドリップしていたコーヒー粉も買わなくなったので、確実に節約になっています。

ただし、その分カフェインレスのハーブティーなどを買うようになりましたが、カフェインのように禁断症状が出るわけではないので、毎日毎日そして何回も淹れて飲んだりはしていません。

みどり
ハーブティーの記事にも記載させていただきましたが、ハーブには健康に良い効能が沢山あります。カフェイン断ちをした直後にハーブの勉強をして、ハーブの良さを知りました。

胃腸の調子が良くなった

胃もたれもなくなり胃の調子が良くなりました。また、腸も快調で、便秘もせず毎朝お通じがあります。カフェイン断ちをすると体温が上がるし、副交感神経が働きやすくなって自律神経も整うため、胃腸の調子も良くなったのだと思います。

PMSが軽くなった!

最近、生理の前日に泣いていません。(以前はどんな泣き虫だったのでしょう…汗)

カフェイン断ちをしてからは、生理前日にもほとんど頭痛や肩こりになることはありません。精神的にかなり落ち着いて、生理前のイライラや不定愁訴がなくなりました。

まとめ

ここまで、カフェイン断ちをしたメリットを綴らせていただきました。デメリットは記載していないのですが、私にはデメリットは1つもありませんでした。

コーヒーや紅茶、チョコレートなどに含まれているカフェインは、アデノシン受容体と結合して疲れや眠気を感じにくくさせる作用があったり、血管収縮作用があったり、交感神経を働かせて自律神経に影響を与えたりして、さらにそれが依存性を持っている特異な成分であることが分かりました。カフェインは頭痛薬や鎮痛薬などの薬の成分にもなっているほどなので、何も考えないで過剰摂取して良い食べ物ではないのだと思います。

昔はあんなに毎日欲していたコーヒーでしたが、今はその欲求が全くありません。自分の精神や体調を整えたいという気持ちもあるし、もうあの離脱症状を思い出すと飲みたい気持ちが萎えます。

私もあと数年〜10年以内に更年期の症状が始まると思います。カフェインは更年期障害にも悪影響を及ぼすらしいので、私はカフェイン断ちをして本当に良かったと思います。

特に欲しいと思いませんが、飲みたい時にはスターバックスにもカフェインレスのコーヒーもあります。そして、私には大好きなハーブティーもあります。

みどり
カフェイン摂取量の許容範囲は人によって異なると思います。そして、年齢や生活状況、代謝によっても異なると思います。心身の不調がある方には、ぜひカフェイン断ちを試していただきたいです。

読んでくださり有難うございました。

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